Поза журавля, или Bakasana, является одной из самых известных и захватывающих асан. Эта поза требует от практиканта силы, баланса и гибкости. Название асаны происходит от санскритского слова «бак» — что означает «журавль» — и «асана» — что означает «поза». Поза журавля ассоциируется с мудростью и грацией этой птицы, которую почитают в восточной культуре.
В позе журавля ты опираешься на свои руки, плечи и руки подобно птице, поднимаясь с земли. Эта поза тренирует и укрепляет мышцы рук, плечей и грудной клетки, а также развивает гибкость в позвоночнике. Поза журавля также требует от тебя сосредоточенности и уравновешенности, что помогает успокоить ум и улучшить координацию тела.
Чтобы выполнить позу журавля, сначала стань в позу «таскающий» (Malasana) — присядь с ногами шире плеч и опусти ягодицы на пол. Затем поставь руки на пол перед собой, ладони противоположно друг другу, пальцы немного разведены. Наклони тело вперед и подними левую ногу, согнув ее в колене. Положи лодыжку левой ноги на заднюю часть правой пальцев, применяя давление. Наконец, подними правую ногу и опусти колени на руки. Подними пятки от пола и удерживай равновесие, сгибая руки в локтях.
Поза журавля в йоге: освоение асаны, шаги по выполнению с фото
Шаг 1: Начните с прогрева тела и сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам расслабиться и сконцентрироваться перед выполнением позы журавля.
Шаг 2: Встаньте на коврик, разведите ноги на ширину плеч. Согните колени и сядьте на корточки, чтобы почувствовать равновесие и укрепить ноги.
Шаг 3: Постепенно отведите вес тела на руки, опираясь на ладони. Руки должны быть прямыми и укрепленными, пальцы рук расставлены широко для большей стабильности.
Шаг 4: Наклоните тело вперед, так чтобы грудь была над руками. Поместите колени на верхнюю часть рук примерно в районе подмышек. Убедитесь, что ваши локти остаются согнутыми и направлены назад.
Шаг 5: Напрягите мышцы живота и втяните их внутрь. Это поможет создать стабильность и контроль в позе.
Шаг 6: Постепенно начинайте поднимать ноги от земли. Сначала может быть достаточно трудно, и вы можете поддерживать ноги на локтях. Но постепенно старайтесь поднять ноги выше и удерживать их в воздухе в горизонтальном положении.
Шаг 7: Затем постепенно разведите ноги в стороны. Важно сохранять равновесие и не терять контроль над позой.
Шаг 8: При выполнении позы журавля не забывайте дышать глубоко и ровно. Это помогает расслабиться и сосредоточиться.
Шаг 9: Удерживайте позу журавля в течение 5-10 глубоких дыханий, постепенно увеличивая время удержания.
Шаг 10: Чтобы выйти из позы, медленно опустите ноги на землю и сядьте на корточки. Расслабьте руки и придайте им покой.
Шаг 11: Практикуйте позу журавля регулярно, чтобы улучшить свою силу, гибкость и координацию. С течением времени вы сможете выполнить эту асану без особых усилий и получить все ее пользу для вашего физического и эмоционального благополучия.
Не бойтесь испытать свои возможности и постепенно развивать их. Поза журавля — это не только физическое упражнение, но и способ укрепить свою внутреннюю силу и уравновесить ум.
Йога Спорт и фитнес: польза позы журавля и ее особенности
Поза журавля является отличным упражнением для развития баланса и координации. Во время ее выполнения, тело должно быть поддерживаемым на руках, а ноги должны быть подняты в воздухе. Таким образом, асана тренирует мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, а также укрепляет область нижней части спины и ягодицы.
Одним из основных преимуществ позы журавля является ее положительное влияние на пищеварительную систему. Во время выполнения асаны живот сжимается, что стимулирует работу внутренних органов и улучшает пищеварение. Кроме того, поза журавля помогает укрепить мышцы живота и способствует улучшению общего тонуса тела.
Поза журавля также способствует улучшению концентрации и сосредоточенности. Удерживая равновесие на руках и поднимая ноги в воздух, вы заставляете свой ум работать более сосредоточенно, что помогает повысить уровень внимания и умственную ясность.
Однако перед началом практики позы журавля необходимо проконсультироваться с инструктором и убедиться в отсутствии контропоказаний. Если у вас есть проблемы с запястьями, плечами, коленями или головными болями, стоит отложить освоение этой асаны до лучших времен.
| Сложность: | Высокая |
| Длительность: | 10-20 секунд |
| Группа мышц: | Руки, плечи, грудь, живот, спина, ягодицы |
| Контропоказания: | Проблемы с запястьями, плечами, коленями или головными болями |
